编者按：在如今快节奏的生活中，许许多多的人都会感到各种各样的焦虑晨起焦虑是一种常见但鲜为人知的焦虑，它能极大地影响人们的生活、工作和情绪状态本文将带大家认识什么是晨起焦虑，何种因素导致晨起焦虑，并最终分享10个有效的实用建议来缓解晨起焦虑。
本文来自翻译，希望能对你有所启示你是否经常发现自己早上一醒来就感到非常焦虑？如果是，不必惊慌，事实上许多人都是如此晨起焦虑，是更常见的焦虑症之一可悲的是，很多人都认为自己很难克服晨起焦虑，甚至有些人难以表达这种焦虑感。
他们甚至无法找到焦虑的具体原因或诱发因素通常，他们能明确的只有一件事，那就是“我一醒来就无比焦虑”值得庆幸的是，晨起焦虑并非无解如果你一醒来就感到焦虑，那背后肯定是有原因的更重要的是，你可以通过许多有效的方式，来剖析这一问题，找到引发焦虑的根源所在，从而彻底地摆脱晨起焦虑。
在这篇文章中，我将从“为什么会晨起焦虑”以及“晨起焦虑是如何产生的”等角度，系统性地带你简单了解晨起焦虑，并分享彻底摆脱这一焦虑的10种有效方式。什么是晨起焦虑？
晨起焦虑，指的是你从睡梦中醒来后立即感到焦虑或害怕对大多数人来说，他们甚至无时无刻不感到焦虑——就好像他们在睡梦中就很紧张焦虑，甚至还会带着这种焦虑醒来通常，晨起焦虑只会在你醒来后赖床的时候持续存在，但一旦你起床开始新的一天，焦虑就会迅速减轻。
不过，对有些人来说，这种焦虑会一直持续下去，甚至随着时间的推移不断加剧晨起焦虑的常见表现和症状就晨起焦虑而言，我主要总结了如下五种常见的表现和症状：忧虑和消极想法如果你总是从焦虑中醒来，通常你可能都会感到担忧和焦虑。
一般情况下，这些想法都是关于最近或者当天必须要做的事情，但也可能是关于过去的遗憾或与现在的感受有关总之，因感到晨起焦虑而产生消极思想是极为常见的紧张、恐惧或害怕除了忧虑和消极思考等症状外，晨起焦虑还会导致许多焦虑情绪状态，如紧张、恐惧或末日来临感。
肌肉紧张或左立不安晨起焦虑也有可能出现比较明显的身体表现肌肉紧张、坐立不安或烦躁不安是常见的症状此外，很多人也会有胃部不适等症状难以入睡一旦你感到焦虑不安，就很难再入睡虽然大多数因焦虑而醒来的人都会在床上接着再躺一会儿，试图重新入睡，但他们很少能成功。
恐慌偶尔，早晨焦虑会达到非常高的程度，并可能导致恐慌症发作一般来说，人们对焦虑感和随之而来的症状（尤其是身体症状）担忧过度时，就会引发这种情况为什么我总是一醒来就感到焦虑？晨起焦虑症最令人沮丧的一点是，它通常没有明显的原因或诱因。
如果你想知道自己为什么总是在焦虑中醒来，那么你需要了解以下关键要点：晨起焦虑的最初原因和持续原因之间有很大的不同初期阶段，任何因素都可能导致晨起焦虑：高压力失眠人际关系冲突身体疾病或医疗问题然而，通常情况下，让晨起焦虑不断持续下去的，只有一种可能性，即自身总是担忧的习惯。
晨起焦虑的模式几乎都是这样的：1. 某些外部问题导致了最初的一段早晨焦虑期例如，如果你近两周的工作强度非常高，工作压力巨大无比，那么你醒来的第一件事就感到无比焦虑，这也是情理之中的或者，如果你患了一周的重感冒，你可能一觉醒来就开始担心自己会有什么不舒服的感觉，这也是情理之中的事。
2. 你会养成担心醒来后第一时间确认自己是否感到焦虑的习惯如果你曾有过一段时间醒来后焦虑不安的经历，那么你会养成醒来后第一件事就是检查自己是否焦虑，这是可以理解的问题是，当你养成了每天早上第一件事就是寻找焦虑表现的习惯时，它很快就会变成一个自我实现的预言，因为你正在训练你的大脑一醒来就要开始担心和焦虑。
最终，它自然而然就会成为一种习惯总而言之：很多事情最初都可能会引起晨起焦虑，但正是因为自己对焦虑过度担心，才让你总是一醒来就感到焦虑接下来，我们将讨论一些实用的方法来打破这种习惯，摆脱晨起焦虑的恶性循环。
晨起焦虑常见吗？早晨焦虑比你想象的更普遍、更常见因为晨起焦虑听起来可能比较陌生，通常没有明显的诱因，大多数人都不怎么谈论这种焦虑因此，它会给人制造出来一种假象，让人们认为晨起焦虑并不寻常事实上，带着焦虑醒来时最痛苦的是，当你面对一场似乎没有人能理解的焦虑斗争时，你会感到多么孤独和孤立。
有没有可能醒来后不再感到焦虑？绝对有可能！在我的临床实践中，晨起焦虑是我经常见到的事情因此，我开发了一套非常有效的工具和策略来帮助人们打破晨起焦虑的恶性循环，相反，重新训练他们的大脑，让他们醒来时进入平静和安宁。
然而，关键的一点是，晨起焦虑是一种习惯。这意味着如果你想打破它，可能需要一些时间，精力和一点耐心。在下一节中，我将向你介绍10个摆脱晨起焦虑的最佳实践建议。10 种方法，让你起床后不再感到焦虑
以下是我所知道的一些最有效的方法来打破早晨焦虑的习惯不要马上就去尝试以下所有的建议方法实际上是我建议大多数人首先尝试的就是第一个方法，即不要睡懒觉在很多情况下，只做一件事就足以有效改善晨起焦虑对于其他人，你可能需要尝试几个不同的方法，看看哪个最适合你自己的情况。
例如，如果你认为晨起焦虑似乎与白天工作需要做的事情高度相关，那么第七条至第九条建议可能最适用你1. 别再赖床记住：晨起焦虑是一种习惯如果你想改掉这个习惯，你需要打破这种一醒来就担心发愁，从而导致在醒来时感到焦虑的模式。
要做到这一点，最简单的方法就是醒来后就直接起床不要打盹，不要“试图”重新入睡，不要在床上做呼吸练习来让自己平静下来你只需要醒来就第一时间起床，开始新的一天当你立马起床，并忙于其他事情——洗澡、做早餐、散步等等，你的大脑就没有时间去担心和焦虑。
反复练习这样做，你的大脑就会开始忘记这件事：当你醒来时就开始担心和焦虑当然，说起来容易做起来难但是我看到过很多很多的例子，他们多年来一直在与晨起焦虑作斗争，仅仅在尝试过这一个方法之后，他们的早晨焦虑在几周内就消失了。
给自己设定一个挑战，连续7天不睡懒觉，看看你会发生什么变化2. 区分身体不适和焦虑晨起焦虑症之所以持续存在，其中一个最微妙但却最有力的原因是，我们错误地将身体的疼痛和不适误认为是焦虑的表现，从而导致更多的担忧和焦虑。
焦虑通常会导致肌肉紧张、胃痛、四肢刺痛、头痛等身体症状因此，这也是很容易犯的错误但不仅仅因为焦虑可能会导致这些症状，就认为事实总是如此有各种各样的原因会让你在醒来时感到身体疼痛和不适，而这些原因与焦虑无关：例如睡眠呼吸暂停综合征，甚至是床垫不舒服或睡眠姿势不正确。
无论如何，如果你经常因身体疼痛或不适而醒来，重要的是不要自动认为这是焦虑的征兆相反，要承认这种不适，并试着想一想造成这种身体不适可能有哪些非焦虑因素3. 验证焦虑归根结底，导致焦虑持续存在的原因是我们对焦虑过于担忧。
当你担心焦虑时，你的大脑就会认为焦虑是危险的这意味着你的大脑会更加警惕未来可能会产生的焦虑，一旦发现焦虑，就更有可能让你感到焦虑这就形成了一个恶性循环：焦虑导致担忧，担忧导致更多的焦虑和更多的焦虑因此，与其立即因焦虑而发愁，分析它可能来自哪里，会导致什么样的负面后果，不如试试这样做：
验证你的焦虑验证焦虑意味着你要明确地承认它，并提醒自己，虽然它感觉不好并不意味着它就是不好的例如，如果你一觉醒来感到恐慌，你可以这样对自己说：嗯好吧，我今天醒来又焦虑了但是，你知道吗，这并不奇怪，因为这是一种习惯。
虽然我不喜欢这种感觉，但我知道焦虑并不危险我现在能做的最好的事情就是下床洗个澡我知道，一旦我开始一天的工作，我通常会感觉好一些4.创建一个愉快的晨起计划正如我所提到的，打破晨起焦虑习惯的关键在于立刻起床，不要让你的担忧开始形成并强化这种习惯。
但是，立即起床并不容易！多年来，我发现那些经常立刻起床的人都有一个共同点：拥有愉快的晨间计划如果你制定一个自己真正喜欢（而不是害怕）的晨起习惯，你每天早上就会更有动力从床上爬起来，这样你就不用那么勉强自己了。
举个例子：你可能会把闹钟时间调早十分钟，这样早上你就有时间煮一杯香浓的咖啡，而不是去星巴克买一杯普通又昂贵的咖啡也许你每天早上都争取提前半小时到办公室，利用这半小时做你一直想要开始的副业或业余爱好又或者，你把最喜欢的播客留到早上通勤时听，而不是晚上下班后再听。
总而言之，无论你选择做什么，请记住这一点：当你每天早上起床后第一件事就是自己非常期待并真正令自己愉快的事情时，你就更有可能立刻起床，并开始打破晨起焦虑的恶性循环5.尽早开始运动研究表明，锻炼和增加体力活动是缓解焦虑的最佳方法之一。
对于早晨焦虑症来说，这一点也同样适用当你躺在床上，几乎没有任何运动或刺激因素时，你的大脑就能自由控制你的感受但是，当你起床活动并接触新的刺激时，你就会拥有更多能够与你的忧虑竞争的东西，这意味着你会更容易打破忧虑的循环，并将注意力放在其他事情上。
清晨投入到某种锻炼或体育活动的另一个好处是，它能给你带来小小的成就感和健康的自豪感而当你真正对自己感觉良好时，往往会抵消忧虑和焦虑，因为这是一种自信的建立6. 减少日常压力来源一个简单的事实是，如果你压力过大，就更容易担心和焦虑。
这就意味着，如果你长期处于压力之下，你就更有可能陷入焦虑不安的怪圈现在，大多数人与慢性压力作斗争是因为犯了一个大错误：他们试图管理压力，而不是管理压力源压力是你在面对压力源后在精神上、情绪上和身体上体会到的感受。
要想减少生活中的压力，并将随之而来的早晨焦虑降至最低，关键在于管理好你的压力源，这样才不会在一开始就让你感受到压力过大举个例子：因为周末不得不加班而感到压力并不是真正的问题真正的问题是，你的领导一直给你分配工作，而你却不敢直接拒绝。
因为没有感受到配偶更多的关爱而感到怨恨和压力并不是真正的问题，真正的问题是你不敢直接提出自己的要求当你长期处于慢性压力之下时，你更容易被焦虑唤醒但控制压力只是权宜之计要想真正减轻压力，你需要管理压力源，尤其是导致压力的事情。
为此，你需要更加自信7. 在前一天制定第二天的待办事项清单晨起焦虑感很多都源于对所有要做的事情感到不知所措：DDL和待办事项你一直拖延的个人项目你需要为孩子或家人完成的任务虽然你的待办事项清单上总会完成，但事实上，你要处理的事情太多了，这可能会让你不堪重负。
而当头脑被压垮时，就很容易陷入担忧和焦虑之中解决这个问题的方法之一，就是养成一个小习惯，我称之为“4：55演习”所谓“4：55演习”，简单地说，就是在工作日结束时，花一点时间列出第二天需要完成的最重要的事情。
这种简单的习惯对解决一觉醒来就焦虑不安的问题大有帮助，因为它可以让你的大脑相信，你已经完成了所有的待办事项，不会有任何遗漏当你的大脑相信这一点时，它就不太可能向你抛出许多不必要的担忧和焦虑8. 专门安排时间来发愁担忧。
担忧是焦虑的引擎：你越担心，就会越焦虑因此，无论你是在工作还是在家里，是在晚上还是在清晨，控制焦虑的唯一方法就是控制产生焦虑的担忧我所知道的控制忧虑的最佳方法是一种叫做“计划忧虑”的小程序它的基本思想是，每天抽出一点时间，有目的地在纸上担心。
通过把你的忧虑从脑子里赶出来并真正承认它们，你就能训练大脑，让它知道有一个正确的时间来忧虑，进而在其他时间里不忧虑这似乎与直觉相反，但在固定的时间里有目的地抽出时间来担忧，是我所知道的减少担忧习惯的最有效方法。
当你能更好地改掉忧虑的习惯时，你的焦虑感就会大大减少9.改善睡眠睡眠质量差会影响您的晨间焦虑，原因有两个：1. 睡眠质量差会让你更容易焦虑一夜没睡好后，调节焦虑和沮丧等难以控制的情绪要困难得多，因为我们大脑的前额皮质功能没有达到最佳状态。
因此，当你整晚质量睡眠不佳，那么你在早上醒来承认并摆脱烦恼和焦虑的能力就会受到影响另一方面，如果你已经获得了深层次的安稳睡眠，你会发现管理自己的烦恼和焦虑要容易得多2. 睡眠不好会让你更难立刻起床正如我们之前所讨论的，要改掉焦虑醒来的习惯，关键在于醒后不要赖床。
但如果你没睡好，赖床的冲动就会非常强烈另一方面，如果你休息得很好，闹钟一响就起床开始新的一天就会容易得多不幸的是，你听到的很多关于改善睡眠的建议要么是误导，要么就是关于睡眠卫生的老生常谈10. 重新审视你的职业。
我把最困难的留到了最后：有时，造成晨起焦虑的最大原因是你所从事的职业让你厌恶这个问题很难回答，因为职业显然不是我们大多数人可以迅速改变的更重要的是，我们中的很多人的工作和事业都依赖于其他人，因此转而从事更有意义的工作似乎并不是一种选择。
老实说，也许并非如此不过，我认为，如果你已经尝试过这份清单上的所有其他建议，但都没有什么成效，那么你至少应该认真考虑一下这一点你想一想，如果你不得不花一整天去做你不喜欢的工作，每天早上一醒来就感到焦虑是不是就变得非常容易理解？。
验证晨起焦虑是否真的源自于工作的一个线索是，如果你上班的焦虑明显加重，而非工作日的早上这种焦虑明显会减轻无论如何，尽管很难面对，但如果你的工作或职业是造成压力和焦虑的根本原因，而且你已经尝试了其他所有方法，那么也许是时候认真探讨一下改变职业的可能性了。
或者至少看看你是否可以换工作、换公司，甚至换公司里的部门总结带着焦虑醒来是非常痛苦的，而且出乎意料的是，许多人都遭受着这种痛苦但如果你愿意付出一些努力并保持耐心，就有很好的方法来处理它归根结底，晨起焦虑是一种习惯，而这种习惯是可以被打破的。
如果你也正在与晨起焦虑作斗争，我鼓励你在一两周内尝试一下这些建议中的一两个，看看你是否能得到一些缓解。译者：Araon_举报/反馈
