小年说：谈到“独处”，很多人第一反应或许是无所适从，甚至还会用“孤独分级表”来衡量自己的不适作者认为，孤独不一定是坏事，它是一种处境和状态学会和自己相处，才能过好这一生推荐给你，静夜思“高质量孤独”的这4个特点，。
你有几个来源：简单心理 | ID：jdxl2000作者：江湖边前段时间，A 终于下定决心离婚当她郑重通知我们时，有个朋友露出了很悲伤的表情：「那你以后一个人在家吃饭吗？好孤独」虽然那个朋友可能是真心的，但 A 其实有点不高兴：难道我应该留在婚姻中，就为了有个饭搭子？。
人们常说「一个人是活不下去的」我突然想到，这可能是许多人不敢离婚的一个重要原因因为「独自一人」和「孤独」之间的联系太紧密了复旦中文系教授梁永安曾说：「今天我们这个社会，很多人孤独的质量不高一个人没有把自己的创造性变成这个世界原创的一部分，所以挂在另一个身上，觉得没有这个人我就活不下去了。
我们需要一种高质量的孤独，哪怕找不到知己和深度契合的人，但是充满了对自己的自信，充满了生长感」什么是「高质量孤独」？今天来聊聊它的 4 个特点01高质量孤独是「积极主动」的孤独孤独有很多定义长期研究「孤独」的学者 Robert Coplan 认为：我们感到孤独，是因为对「陪伴」的渴望超过了「找到陪伴」的能力。
——这个说法反过来也成立：如果「对独处的渴望」超过了实现它的能力，同样会感到孤独Cara Nicol 曾提出，孤独存在 2 种形式：非自我决定的孤独因为不擅长人际交往，产生焦虑、恐惧、受挫的感觉而被迫失去亲密关系联结。
处于这种状态时，你总是感觉空虚无聊，急需做一些事来「打发时间」；自我决定的孤独在这种孤独下，你感到平静、自由、舒适即便独自一人，也常常能做一些激发创造力和有意义的事（比如阅读、跑步、做手工），感到精力充沛，活在当下，有自我对话和探索的感觉。
区分这两种孤独的，其实是孤独的「动机」研究普遍认为，当孤独具有内在动机时，它更有可能带来好处（即改善情绪）（Nguyen 等人，2018）独处（alone）并不等于孤独（lonely），它也可以是一种需要。
让人感到孤独的是「对独自存在的感知」（perception of being alone）有些人即使在人群中也会感到孤独，另一些人即使在人群中也可以实现独处如果你觉得自己的孤独「质量不高」，比如总是漫无目的地刷着手机度过周末，不断反刍自己本周又做了什么蠢事……。
这可能是因为你所处的孤独「并不具备强烈的内在动机」，它尚未满足你「对归属感的渴望」02高质量孤独不是「不依赖」而是「同时依赖很多东西」好的孤独不是「孑然一身，什么都不依赖」，而是同时「依赖很多很多人或事物」。
日本学者荒川和九说：如果只有一个东西可依赖，就意味着我们实际上毫无选择（只是像救命稻草般地想抓住什么）另一方面，同时依赖很多东西，也可以防止我们过度依赖某个东西或某个人心理学家 Erikson 曾提出「自我同一性」概念。
具有自我同一性的人，能体会到自己和他人相比的「独特」之处，以及真实自我存在的「各个维度」比如一个人在水电站工作，是个 7 岁孩子的爸爸，爱好烤面包、扔飞盘，定期捐款给失学儿童——他把自己的身份敲成很细碎的切面，寄托在很多地方：在家庭和工作之外，他依赖创作食谱的成就感、团队运动的联结感、公益付出的意义感。
简单来讲，「高质量孤独的能力」也可以说是在职场、家庭或各种团体中建立关系的必要能力它的必要性在于，你能在各种关系中不断发展对自我的认知，从而建立起自我同一性当一个人过度依赖某个东西时，有可能发展为危险的「上瘾」。
拿酒精成瘾举例，当事人与成瘾物质建立「稳固联系」，习惯于依赖酒精处理情绪或体会到「活着的感觉」，而不是发展真正的人际亲密另一方面，当事人可能并不享受饮酒的过程，而只是为了离真实的自己远一点03你在独处时，可以为自己。
提供「安全的内在感觉」儿童心理学家温尼科特认为，独处的能力，是「情感成熟」的重要标志（Winnicott，1958）这是一种安全的心理状态，来源于生命早期母亲（或母亲形象）在场时孩子独自一人的体验简单来说，孩子独自玩耍，母亲虽然没有参与其中，但她远远观望着，随时可以提供保护。
孩子也知道一旦有危险母亲会帮自己，所以他才能一个人安心玩耍渐渐地，孩子能够放弃「母亲」的实际存在，让这种安全的体验融入人格，形成一种真正独处的能力温尼科特在此定义了「高质量孤独」与「有害孤独」之间最大的区别：好的孤独，不会让人产生「社交退缩（social withdrawal）」。
这也是高质量孤独的前提：能与他人建立心理联结遇到困难时，他愿意向父母、朋友、伴侣或任何支持系统求助即便独自一人，他在心理上也不会感到失联、虚无、被抛弃，因为孩子知道自己是被爱的，他拥有一个「Good Internal Object （好的内在关系）」。
在精神分析治疗中，有时「独处的能力」对来访很重要——它在临床中可能表现为「沉默的能力」而这种沉默不是一种带着敌意的抵抗，而是来访的重要成就因为在心理咨询师面前，他感到安全和被支持，于是他第一次拥有了独处的经验。
04接受孤独，不为「逃离孤独」而做一些本不想做的事「孤独」存在很多污名，以至于很多人通过「过度美化」的方式来容忍它比如伟大的人都是孤独的，遗世独立是一种幸运，是孤独将你与乌合之众区分开来……别紧张不必把孤独与「深刻」混为一谈。
虽然这些概念经常在书籍和电影中出现，但现实生活显然要复杂得多对我们很多人来说，「孤独」往往意味着彻头彻尾的不舒服如果你想拥有「高质量孤独」，以下是一些可以立刻尝试的小方法1. 监测你的孤独质量很多人只是「有无法控制的孤独感」，但却不知道这种感觉从何而来。
还是那句老话，从对情绪保持觉察开始你可以尝试在 1-2 周的时间里，记一点日记监控自己的孤独和社交时间比如你在多长时间的独处后会出现情绪恶化？你的情绪恶化和缓解是否遵循一个特定的模式？你在哪些关系中存在更多独处的需求？你孤独的质量如何，你在哪些活动中「感觉不到时间的流逝」，又在哪些瞬间「感觉度日如年」？。
对自己的觉察，有助于你找到内在联结，帮助你进行自我调整2. 别为「自我决定的孤独」编造借口如果你想要独自在周五晚上呆在家里，不必为「独自一人」而感到羞耻，或者找借口说：我身体不舒服试试看说「我需要独处一段时间」。
这并不意味着你在「逃避社交」，而是坦然接受自我照顾的需要3. 每天有意给自己安排 15 分钟「独处时刻」如果你忙到起飞，根本没时间孤独——路易斯维尔大学的心理学教授 Paul Salmon 认为你可以将「对孤独的追求」比作高强度间歇运动（HIIT），这是种可以在一天中短暂和分散进行的高强度运动，但同样有效。
你只需要每天为自己安排 15 分钟对话时间：这一天中发生了什么，让「我特别不像我自己」？以后还可以做些什么，让我更像我自己？你喜欢什么、追求什么，什么是你看重的事？高质量孤独，意味着有方法「满足自己的归属感」。
考虑到与自己「失联」是无比空虚的感受，这样的对话可以为你拓展一些心理空间但只有把自己当作朋友温柔对待（学会自我同情）时，我们才能找到高质量孤独孤独不一定是坏事，它是一种处境欧文亚隆说，「要完全与另一个人发生关联，人必须先跟自己发生关联。
如果个体不能确认自己，就会不断需要另一个人去确认如果我们不能拥抱我们自身的孤独，我们就只是利用他人作为对抗孤立的一面」祝你拥有恰到好处的孤独感参考文献————————Winnicott, D. W. (1958). The capacity to be alone. The International Journal of Psychoanalysis, 39, 416–420.。
Coplan, R. J., & Bowker, J. C. (Eds.). (2014). The handbook of solitude: Psychological perspectives on social isolation, social withdrawal, and being alone. Wiley Blackwell.
Coplan, R.J., Hipson, W.E. & Bowker, J.C. Social Withdrawal and Aloneliness in Adolescence: Examining the Implications of Too Much and Not Enough Solitude. J Youth Adolescence 50, 1219–1233 (2021). DOI：10.1007/s10964-020-01365-0
[美] 欧文·亚隆，侯维之（译），《当尼采哭泣》，2003年4月，中央编译出版社[日] 荒川和久， 郭超敏（译），《超单身社会》，2022年5月，浙江人民出版社本文转载自公众号“简单心理”（ID：janelee1231），一个有温度，有态度，守伦理的专业心理公众号。
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