一、愤怒的基本认知，
1、愤怒，作为人们基本的情绪会经常出现在人们的生活中，华生教授认为，愤怒是天生而来的，是一种非习得的情绪，也就是说人们天生会使用愤怒来完成了某些基本的功能，例如人们通过愤怒来表达不满、通过愤怒保护自己，这对人们起到了积极的作用。但是随着社会的进步和发展，愤怒越来越被不良的使用，对自己和他人产生了不良的影响。道尔·金特里教授研究，每人每周会发怒两次，男人的愤怒强度会更高，女人的持续时间会更长。所以更好的管理愤怒是一个值得研究的问题。
充分的研究表明，人们愤怒十分钟消耗的精力不亚于一次3000米赛跑，愤怒的时候肾上腺素增加，直接影响到肝的正常工作，这就是气伤肝的基本原理，愤怒时血管紧张素增加，血液流速加快，血压升高，心跳加快，心率直线上升，对身体的伤害极大，对于青少年来说，愤怒更像是一剂毒药。所以我们有必要充分了解愤怒这个问题。
2、关于愤怒的几个误区和真实情况。
（1）我们应该发泄自己的愤怒，而不是压抑，因为释放情绪是健康的。
真实的情况是压抑愤怒对身体有害，而发泄愤怒除了对身体有害，还会面对更多未知的后果！我们经常用愤怒来解决愤怒，往往使愤怒升级，变得不可控制，所以发泄愤怒不是第一选择，尤其是面对其他人愤怒的时候。
（2）愤怒帮我赢得自尊和自信！
真实的情况是，幼年儿童通过表达愤怒来获得了很多意外的收获，所以这种情绪一直延续到成年，不过成年人无法通过愤怒来获得尊重，真正的力量来源于相互尊重和理解。所以即使面对别人的愤怒，我们也需要保持冷静。
（3）人们无法控制自己的愤怒
真实的情况是有些环境和局面的确是我们无法控制的，但是我们可以控制我们自己的情绪和行为，可以表达愤怒而不用暴力倾向的语言和肢体行为，即使有人故意引发矛盾，我们总有选择如何回应的权利和自由。
（4）管理愤怒意味着抑制愤怒或者消灭愤怒
真实的情况是愤怒是非习得的，所以每个人都有愤怒，适当的愤怒会保护我们免受伤害，压抑愤怒不是最终的目的，另一方面无论如何压制愤怒，愤怒总会出现在面前，管理愤怒是分析愤怒发生时的环境和需求，更客观地观察自己的愤怒的情绪，用科学的方式来管理自己的愤怒，用建设性的方式来表达自己的愤怒。
3、我们为什么要用科学的方法来管理愤怒？
我们已经知道愤怒会影响我们的生活和健康，而且愤怒会影响人际关系损害自己的判断。
（1） 愤怒会影响身体健康。
（2） 愤怒会影响心理健康。
（3） 愤怒会影响职业生涯。
（4） 愤怒会影响人际关系，会导致最亲密的关系最持久的伤害。
所以我们需要用更合理和更科学的方式来管理愤怒，我们通过更科学的方式可以发现我们的愤怒来源于哪里？是什么表现？有什么影响？怎样管理？
二、管理愤怒
1、探究愤怒背后的原因
（1）来自幼年经历或者影响
根据研究成年的易怒人群往往在幼年期经历的容易愤怒的环境，例如父母的愤怒的影响或者家庭教育方式影响，例如父母离异等童年不幸的经历会更容易产生愤怒的情绪
（2）对情绪错误的把握和理解
①对别人的情绪和观点错误的理解，对于别人不同的意见和观点，看作是对个人权威和自尊的挑战甚至否定，我们有时候认为自己永远正确或者基本正确，如果别人有不同的情绪或者观点，我们就会使用愤怒这个情绪来表达自己的感情，而不是认为别人只是用不同的角度来看待问题。
②很难做出妥协，妥协可能给人带来失败者的感觉和脆弱的感受，更深层的含义为无法接纳自己，无法和自己妥协，自己同自己为敌，所以有时候对他人的愤怒背后真正的含义是对自己的愤怒。
③无法或者不善于使用除了愤怒之外的情绪，愤怒作为一种非习得情绪，很多出于本能和自己无意识，我们用愤怒来表达自己的情绪，来证明自己的强硬和操控他人的自豪，我们有时候感到恐惧、焦虑、爱、内疚好像不是我们需要表达的情绪，每个人都有各种各样的情绪和感受，我们需要用更多的情绪表达方式，而不仅仅是愤怒。
（3）来自于现实的环境的影响。
①我们更消极的感受环境里危险的暗示，如果我们用善良，或者更积极的情绪对待这样的危险，我们有可能受到伤害。但是我们的感受往往过于负面，因为生活里面充满的同情、喜悦等等都被我们忽略掉了。
②对于未知的不确定，我们往往用更消极的眼光来看待未知，让我们保持警惕。
③我们很容易面对其他人的愤怒，当我们面对其他人的愤怒情绪我们更习惯于用愤怒来应对，而不是用其他的方式或态度。但真实的情况是用愤怒来迎接愤怒可以短时间获得平静，但是释放不能消除一个人的愤怒，而会引起更多的其他不可控制未知。1975年，艾布森航空公司调查实验说明宣泄会带来更持久的愤怒和伤害。
所以愤怒的原因是多方面的，我们需要用更客观，更理性的态度，观察我们的愤怒，来找到我们愤怒的规律。
2、愤怒的信号和形态。
我们有时愤怒无声息就来了，其实是忽略身体里的很多显而易见的信号，愤怒是一种正常的生理反应，帮助我们战斗或者逃跑，并且当愤怒不断升级，身体越进入超速状态，就越难控制自己。所以我们需要注意如下的迹象：胃里打结，紧握拳头，咬紧牙齿，感觉打寒战，或者两腮泛红，呼吸急促，头痛，行走加快，心跳加快，两肩发紧。如果有这样的信号，就说明我们距离愤怒不远了。
识别消极的思维
① 对其他人的情绪，处事方式过度的简单和概括，例如你永远不会考虑我的需求，每个人都不尊重我的想法。
② 沉迷和执着于应该和必须，总是认为事情应该或必须向着自己希望的地方发展，如果现实的情况和预想不一致，就会变得焦虑而愤怒。
③ 自认为有读心术和过早下结论，总是假定知道别人的想法或感受，总是没有看到全部信息就会下结论。从而误解别人的意图。
④ 有选择的收集信息，忽略积极的东西。专门寻找那些让你沮丧的信息，让这些小的刺激不断聚集，逐渐形成压倒骆驼最后一根稻草，让愤怒的情绪爆发。
⑤ 无助，没有办法来解决现在的问题，并不是真的没有办法，而是没有客观的认识问题的全部，没有尝试或者拒绝尝试。
⑥ 感受到恐惧，当人们感受到恐惧的时候，人们经常用愤怒来缓解这种情绪，误以为愤怒可以改变现状。
⑦ 其他的思维，每个人有不同的经历，所以有不同的思维方式，例如误解，冷漠都会变成引发愤怒的错误思维。
当我们可以识别了各种思维和愤怒的信号，我们就可以尝试用科学的方法来管理愤怒了。
3、客观记录自己愤怒的情绪。
每个人的愤怒原因不一样，愤怒的表现也不同，所以我们尝试用科学的方式来管理愤怒情绪的时候，首先要学会观察记录自己的情绪。人们在愤怒之中，很难保证客观和冷静，但是当我们了解自己的思维模式和表现的时候，我们就会逐步抓住愤怒的情绪，我们记录的表格可以使用贝克的情绪记录表，或者leahy的功能失调自动思维记录表。这两个表格的基本内容是相似的，都是通过对情景（事件）、情感（强度）、自动思维、理性思维、自我认知等内容的记录来更详细客观的观察自己整个愤怒的产生和过程，以及发现自己到底为何而怒。我们可以在愤怒之中填写，也可以在愤怒之后填写。通过记录，我们就可以直观的看到属于个体的愤怒情绪的特点，也可以识别愤怒思维方式，可以最终找到个体愤怒的核心思维。通过纠正这些核心思维，我们就可以很快的改善愤怒的行为，所以客观记录是解决问题的基础。
有时候，当愤怒情绪来临，很难客观的记录自己情绪，这个时候我们就需要一个外来的参考或者帮助。让自己的亲密关系，同时记录愤怒的情景、思维和强度，这样通过两个表格的对照，我们就会发现很多隐藏的内容。不过这需要愤怒者的亲密关系暴露在愤怒之中，很容易受到愤怒伤害，所以必须达成一个共识。
通过历史的记录统计，我们可以发现，在如下环境中，我们更难把握和控制自己的情绪。
① 当我们身体处于压力和疲惫的时候。
② 我们的需求没有被满足。
③ 我们不能容忍其他人身上的某些情绪或者行为。
④ 个体对自己的不满，失望和痛恨！
⑤ 创伤后应激反应。
⑥ 个体有暂时无法解决的问题。
⑦ 曾经的经历告诉自己将要受到伤害。
所以通过记录我们可以提醒自己，当我们处于这些情况的时候，我们要注意我们的情绪了。
4、尝试管理我们的愤怒
因为愤怒会给我们和亲密关系带来伤害，所以当我们有足够的信息，就可以尝试解决这个问题。
（1）感知自己身体的信号，我们通过前面的记录表格，我们就会找到我们愤怒的情景和规律。并可以知道我们愤怒之前的感觉。也能体会到愤怒的情绪在聚集。
（2）我们可以使用很多放松的技巧，反复练习帮助我们度过愤怒的情绪。
①深呼吸放松法：我们经常使用胸部呼吸法或浅呼吸的方式，在我们感知到愤怒信号的时候，改用腹式深呼吸。用膈肌使肺部所有气体排出，然后深吸气，让腹部变成圆柱体尽量向外扩展，反复这个过程。关注我们的呼吸，可以使精神放松下来。在练习的过程中注意换气过度综合症的出现，如果发现头晕心跳加速，则暂停练习。
②肌肉放松法，通过拉伸、按摩紧张的部位，在愤怒之前通过肌肉放松，使精神放松下来。
③着陆练习，一旦感知到愤怒将至，我们充分利用眼前的环境，感知身边的气味、光线、物体，利用自己的嗅觉、听觉、触觉和味觉，把所有的感知放在一个事物上，把精力集中在一个外部的点。这样我们通过这个练习，就很容易让自己的愤怒得以控制。
④转移注意力练习，例如，数数字练习也被广泛的用在，愤怒、恐惧的放松上。
（3）改变愤怒的自动思维和核心思维。
尽管发泄愤怒是一种选择，但发泄愤怒并不会给我们带来真实的帮助，1975年，埃布森航空公司调查实验证明，当人们报复激怒他们的人，他们就可能冷静下来，如果反击是直接针对挑衅者，如果报复是合理的，如果目标不是威胁性的，简而言之，如果表达愤怒不会让我们感觉到内疚或者焦虑，它可以使我们暂时平静下来。然而发泄通常不会消除一个人的愤怒，更多的情况下，愤怒会引起更大的后果，最终发现非但不能减少愤怒，反而显示了更多的敌对，个体会反复想起那个使他们愤怒的人，一旦有机会报复，会变得更具攻击性，布什曼2002年总结，发泄应对愤怒，就像用汽油去灭火，而且用愤怒应对愤怒会被强化形成习惯，所以不要让冒犯者萦绕在你的脑中，那将给你带来进一步的伤害！我们最好的方式是能改变自己的思维，以及在愤怒来临时的反应，我们也许可以利用一段时间来考虑事情的真实情况到底是什么。
我们所面对的事情，真实的情况是什么？
现在面对的事情，对全局到底有多么重要？
这件事情如果用愤怒来解决，最终的后果会是什么？
我们可以承担愤怒带来的全部后果吗？
我们是否还有别的选择？
我们是否看到了事情的全部？
愤怒是一件值得的事情吗？
当我们检查我们的思维的时候，我们可以问自己一些问题，看看我们自己是不是犯了一些最基本的错误。
我们是否对问题有非黑即白或者全有全无的认知。
我们是否有选择性的过滤掉了部分事实？
我们下的结论是否是有根据的？
我们是不是把事情夸大或者缩小了？
我们是不是过早的给对方或者自己贴上了一个标签？
我们是否是在解决问题，而不是在寻找别人的错误？
当我们把这些问题理清楚，我们就可以发现我们的思维在哪里出了问题，我们也就有可能避免愤怒的出现，如果避免了愤怒，我们也就取得了最终的成果。
（4）如果愤怒来得太快不可避免那我们需要做更多的工作来克服它，我们可以选择以下几种技巧和方法。
方法一、中场休息。
一旦愤怒变得不可避免，甚至有上升的状况，中场休息就作为一种比较好的方式，暂时脱离环境，去做一点别的事情，这样我们就可以适当的调整心情。
方法二、成本收益法。
我们静静的考虑一次成本和收益之间的关系，看看我们是否能够承担这次愤怒给我们带来的成本，或者是收益，也许我们会立刻冷静下来。
方法三、退出策略
我们在平时训练应该给自己设置一个条件，达到这个条件我们需要立刻终止，无论当时我们有多么难堪，永远记住不要逞强，因为逞强的结果，可能是无限的伤害。
方法四、换位思考
当愤怒无法避免，我们需要考虑尊重是一件很重要的事情，另外专注在现在，而不是算老账，精力永远放在眼前的问题，而不要集中在过去的事情上。我们也可以选择我们愤怒的方式。也可以尝试原谅其他的人。
根据研究愤怒具有成瘾性。一旦尝试选用愤怒来解决问题，很有可能成为终生的习惯，所以我们需要认真对待愤怒这个情绪。也许我们需要尝试提高解决冲突的技巧，也许我们需要更加的宽容。宽容可以让自己的心态习惯于平静，通过等待可以降低愤怒的唤醒水平。尝试主动避免冲突，在冲突之前化解冲突，停止、观看、倾听、思考和计划是解决冲突更为主动的方法。
我们希望通过解读，来让大家更好的理解愤怒这种情绪，避免愤怒带给我们和其他人的伤害，因为很多伤害可能是终生无法弥补的。
